۱۱ نکته برای شروع یک روز عالی و افزایش بهره‌ وری در تمام روز

در این دنیا معمولاً شخصی وجود ندارد که نتواند انرژی و قوت نفس خود را کمی زیاد کند. محققان دانشگاه ناتینگهام (Nottingham) اخیراً یافته‌های خود را از ۸۳ مطالعه جداگانه درباره‌ی انرژی و کنترل نفس منتشر کرده‌اند. آنچه که آنها کشف کرده‌اند روش شما را برای شروع روز و افزایش بهره وری تغییر خواهد داد.

محققان دریافتند که کنترل نفس و انرژی نه تنها ارتباطات پیچیده‌ای ندارد، بلکه منابع روزانه محدودی دارد که بسیار شبیه یک عضله است. با وجود این که ما همیشه آن را تشخیص نمی‌دهیم، همانطور که روز می‌گذرد، مشکلات افزایشی را برای کنترل نفس و تمرکز بر کارمان داریم. در عین حال که کنترل نفس از بین می‌رود، ما احساس خستگی می‌کنیم و کارها به نظرمان سخت‌تر می‌آیند و روحیه‌ی ما پایین می‌آید. این خستگی از کنترل خود، بهره وری شما را از بین می‌برد و باعث می‌شود که فقط ساعت‌های صبح، زمانی که کنترل شما در بالاترین سطح است، مهم ترین ساعت روز باشند.

اما نکاتی وجود دارد که نه تنها صرف ساعت‌های صبح کار شماست. بلکه انجام کارهای صحیح در صبح انرژی و کنترل نفس‌تان را تا زمانی که ممکن است پایدار نگه می‌دارد.

استیو جابز (Steve Jobs) بزرگ گفته است: در ۳۳ سال گذشته، هر روز صبح به آینه نگاه کردم و از خودم پرسیدم: اگر امروز آخرین روز زندگی من بود، آیا می‌خواستم آنچه را که امروز می‌خواهم انجام دهم، انجام دهم؟ و زمانی که جواب برای چند روز پشت سر هم “نه” باشد، می‌فهمم که باید چیزی را تغییر دهم.

تحقیقات دانشگاه ناتینگهام منجر به کشف راه‌هایی شد که می‌توانیم صبح زود عادت‌های بد را کنار بگذاریم و در طول روز انرژی و کنترل خودمان و بهره وری را به حداکثر برسانیم.

فرقی نمی‌کند که شما به طور طبیعی از احساس هوشیاری و انرژی مثبت بیدار شوید یا از با یک مغز پر و گیج بیدار شوید، این راهنمایی‌ها به شما کمک می‌کند تا روتین روزانه‌ی صبح خود را تغییر دهید و یک انرژی مثبتی را تنظیم کنید که در کل طول روز با شما باشد. در ادامه‌ی مطلب به این ۱۱ ترفندی که برای افزایش بهره وری شما گردآوری کرده‌ایم می‌پردازیم. با ما در ادامه‌ی مطلب با سایت همیشه به روز «مسیر ثروت به روش مجید صدر» همراه باشید.

1. با ورزش شروع کنید.

محققان دانشگاه بریستول دریافتند افرادی که در طول روز ورزش می‌کنند، انرژی بیشتری و چشم انداز مثبت‌تری دارند که هر دو برای انجام کارها بسیار مهم هستند. هنگامی که بدن شما به مدت ۱۰ دقیقه در حال حرکت است GABA را آزاد می‌کند. GABA انتقال دهنده عصبی است که باعث می‌شود مغز شما احساس آرامش کند و شما را در کنترل امواج خود نگه دارد. ورزش کردن به عنوان نخستین کاری که در صبح انجام می‌شود، تضمین می‌کند که زمان آزاد شدن GABA را دارید و سطوح کنترل نفس و بهره وری شما را در تمام طول روز بهبود می بخشد.

2. اما ابتدا مقداری آب لیمویی بنوشید.

نوشیدن آب لیمو به محض این که از خواب بیدار می‌شوید، سطح انرژی شما را از لحاظ جسمی و ذهنی بالا می‌برد. آب لیمو به شما انرژی پایدار و طبیعی می‌دهد که طول روز را با بهبود جذب مواد مغذی در معده تان ادامه می‌دهد. شما باید به عنوان اولین چیز در صبح آب لیمودار بنوشید (با معده‌ی خالی) تا اطمینان حاصل شود که به طور کامل جذب می‌شود.

شما همچنین باید ۳۰-۱۵ دقیقه پس از نوشیدن آب لیمویی قبل از خوردن صبح (زمان مناسب برای انجام برخی ورزش‌ها) صبر کنید. لیموها با مواد مغذی غنی می‌شوند و پر از پتاسیم، ویتامین C و آنتی اکسیدان‌ها هستند. اگر وزن شما کمتر از ۶۸ کیلوگرم است، برای آب لیمویی نیمی از لیمو را مصرف کنید و اگر بیش از ۶۸ کیلوگرم وزن دارید، لیموی کامل را استفاده کنید.

3. تا پس از خوردن صبحانه هیچ صفحه نمایشی را نگاه نکنید.

هنگامی که شما هر صبح مستقیماً به سراغ ایمیل‌ها، متن‌ها و شبکه‌های اجتماعی می‌روید، تمرکز خود را از دست می‌دهید و صبح شما به خواسته‌ها و نیازهای دیگران تسلیم می‌شود. بسیار سالمتر است که لحظات اولیه‌ی ارزشمند روز را برای انجام کارهای آرامش بخشی تنظیم کنید که لحن  آرام و مثبت برای روز تهیه می‌کند. زود پریدن به ابزار الکترونیکی اثر متفاوتی دارد و یک روش خسته کننده برای شروع روز است.

ورزش کردن، مدیتیشن و یا حتی تماشای پرندگان از پنجره، روش‌های عالی برای شروع روز است.

4. یک صبحانه‌ی عالی و کامل بخورید.

خوردن همه چیز برای صبحانه، شما را از بسیاری از افراد جلوتر می‌برد. افرادی که صبحانه می‌خورند احتمال ابتلا به چاقی کمی دارند، دارای میزان پایدار قند خون هستند و در طول روز گرسنگی کمتری دارند. این آمار در مورد افرادی است که فقط صبحانه می‌خورند (بدون توجه به کیفیت صبحانه).

هنگامی که شما یک صبحانه‌ی سالم می‌خورید، درها به یک روز با بهره وری گسترده ای باز می‌شوند. یک صبحانه‌ی سالم به شما انرژی می‌دهد، حافظه کوتاه مدت شما را بهبود می‌بخشد و به شما کمک می‌کند که بیشتر و برای دوره‌های طولانی‌تر تمرکز کنید.

5. اهدافی را برای روز تعیین کنید.

تحقیقات نشان می‌دهد که داشتن اهداف مشخص با افزایش عظیم اعتماد به نفس و احساس کنترل ارتباط دارد. تعیین اهداف خاص روز، همه چیز را به حرکت می‌اندازد. اهداف خود را به چند هدف دست یافتنی محدود کنید که به راحتی می‌توانند به مراحل کوچک تجزیه شوند.

اهداف مبهمی مانند “من می‌خواهم نوشتن مقاله‌ی خود را تمام کنم”، منفی است زیرا آنها “چگونگی” کارها را شامل نمی‌شوند. همان هدف که در یک شیوه کارآمدتر توصیف شده است، می‌تواند چیزی شبیه به این باشد: “من قصد دارم مقاله خود را با نوشتن هر یک از سه بخش و صرف بیش از یک ساعت در هر بخش پایان دهم.” حالا هدف مشخص شد و شما برای رسیدن به آن باید تلاشتان را بیفزایید.

هر روز صبحِ شما که در خانه آغاز می‌شود بسیار مهم است، اما این تنها نیمی از نبرد است. اگر شما نتوانستید لحن انرژی را نگه دارید، صبح شما می‌تواند جنبش خود را از دست بدهد. در ادامه به نحوه‌ی حفظ یک لحن انرژی سازنده را هنگامی که به دفتر کار رسیدید، می‌پردازیم:

6. ابتدا، فضای کاری خود را تمیز کنید.

حتی اگر درست وقتی که به دفتر کار خود رسیدید این کار سخت است، اما تفاوت بزرگی در توانایی شما برای تمرکز ایجاد می‌کند. مطالعه دانشگاهی پرینستون (Princeton) نشان داد افرادی که در یک فضای کار تمیز کار می‌کردند، از افرادی که در یک فضای درهم و به هم ریخته کار می‌کردند بهتر عمل می‌کنند، چرا که به هم ریختگی توجه شما را از کارتان دور می‌کند. در واقع، اثرات به هم ریختگی بر تمرکز، از اثرات چند وظیفه داشتن متفاوت نیست.

7. بدون ایمیل خود را باز نکنید تا زمانی که سه قورباغه خورده‌اید.

“خوردن یک قورباغه” بزرگترین پادزهر برای تعویق است و افرادی که دارای بهره وری بالا هستند، اهمیت غرق شدن در این شوخی را در اول صبح می‌دانند. به عبارت دیگر، صبح خود را در مورد چیزهایی که نیاز به سطوح بالایی از تمرکز دارند صرف نکنید. شما می‌توانید این کار را با نظم کوتاه در ساعات آتی روز انجام دهید.

قبل از اینکه ایمیل خود را چک کنید، عادت خوردن سه قورباغه را انجام دهید (انرژی خود را چند برابر کنید و این کار را به تعویق بیاندازید)، زیرا ایمیل یک حواس پرتی بزرگ است که باعث تعویق و دفع انرژی ذهنی گرانبهایتان می‌شود.

8. زمان را به لیست کارهای در انتظار انجام اختصاص دهید و پیشرفت‌تان را در برابر اهداف خود نظارت کنید.

هیچ نقطه‌ای در تعیین اهداف در صبح وجود ندارد، اگر شما آنها را بررسی نکنید. به آنچه که تا به حال انجام داده‌اید با یک چشم انداز انتقادی نگاهی بیاندازید. اگر متوجه شوید که شما از برنامه ریزی عقب هستید یا کاری را بیهوده انجام می‌دهید، مهم است که اهداف یا اخلاق کاری خود را تنظیم کنید تا بتوانید هدفمند در طول روز خود حرکت کنید.

9. جلسات صبحگاهی را به صورت منظم در برنامه نگه دارید.

جلسات بیشترین مصرف کننده‌ی زمان هستند و آنها می‌توانند بهره وری صبح را خراب کنند. افرادی که به طور مؤثر از صبح خود استفاده می‌کنند، می‌دانند که یک جلسه  می‌تواند خیلی طول بکشد اگر درست تنظیم نشود، بنابراین به اطلاع همه می‌رسانند که زمان جلسه‌ها به برنامه در نظر گرفته شده بستگی دارند و در طول روز برگزار خواهند شد. این کار محدودیتی را ایجاد می‌کند که باعث می‌شود همه افراد بیشتر متمرکز و کارآمد باشند. جلسات صبحگاهی خود را برای وقت مناسبی نگه دارید و بدین ترتیب تمام روز شما در مسیر حرکت خواهد کرد.

10. چند کار را به صورت همزمان انجام ندهید

چند کار انجام دادن در صبح وسوسه انگیز است. زمانی که شما مقدار زیادی انرژی دارید و احساس می‌کنید که می‌توانید دو یا سه کار را به طور همزمان انجام دهید. اما تمام روز شما را خراب می‌کند.

تحقیقات انجام شده در دانشگاه استنفورد تأیید کرده است که کار چند وظیفه‌ای به صورت همزمان کمتر کار بر روی یک وظیفه دارای بهره وری کمی است. محققان دریافتند افرادی که به طور منظم با چند جریان اطلاعات الکترونیکی بمباران می‌شوند، نسبت به افرادی که یک کار را انجام می‌دهند نمی‌توانند توجه خود را جمع کنند، اطالاعات را به یاد بیاورند یا از یک وظیفه به وظیفه‌ی دیگر سوئیچ کنند.

اما اگر بعضی از افراد یک هدیه ویژه برای چند وظیفه‌ای بودن داشته باشند چطور؟ محققان استنفورد، گروهی از افراد را بر اساس تمایل آنها به چند وظیفه داشتن و اعتقادشان بر اینکه به عملکردشان کمک می‌کند، مقایسه کردند.

آنها متوجه شدند که افراد دارای چند وظیفه‌ی سنگین (کسانی که کار چندگانه را انجام می دهند و احساس می‌کنند که عملکردشان را افزایش می‌دهند) در کار چند وظیفه‌ای بدتر از کسانی بود که دوست دارند در یک زمان تنها یک کار را انجام دهند. افراد چند وظیفه‌ای اغلب دارای عملکرد پایینی هستند، زیرا آنها مشکلات بیشتری در سازماندهی افکار و فیلتر کردن اطلاعات نامناسب دارند و در تعویض از یک کار به یک دیگر سرعت و انرژی آنها کاهش می‌یابد.

کار چند وظیفه‌ای بهره وری و عملکرد شما را کاهش می‌دهد، زیرا مغز شما تنها می‌تواند در یک زمان به اندازه کافی بر روی یک چیز تمرکز کند. هنگامی که شما سعی می‌کنید دو وظیفه را به طور همزمان انجام دهید، مغز شما فاقد توانایی انجام هر دو وظیفه با موفقیت است.

11. نه بگویید.

“نه” یک کلمه‌ی قدرتمندی است که از صبح گرانبهای شما محافظت می‌کند. هنگامی که وقت آن است که بگوئید نه، از عباراتی مانند “فکر نمی‌کنم بتوانم” یا “من مطمئن نیستم” اجتناب کنید.

نه گفتن به یک تعهد جدید به معنی افتخار به تعهدات موجود شما است و به شما فرصت می‌دهد تا تعهدات خود را در حالی که ذهن شما تازه است با موفقیت به انجام برسانید.

تحقیقات انجام شده در دانشگاه کالیفرنیا در سانفرانسیسکو نشان داد که هر چقدر گفتن نه برای شما سخت‌تر باشد، بیشتر احتمال دارد که شما به استرس، فرسودگی و حتی افسردگی مبتلا شوید. یاد بگیرید که از نه استفاده کنید و این کار خلق و خو و بهره وری شما را نیز افزایش خواهد داد.

روال روزانه‌ی صبح صحیح و درست می تواند روز شما را هر روز بسازد. این ترفند که در مورد صبح‌های خود آگاهانه باشید به این معنی است که ارزش ساعت‌های قبل از ظهر را بدانید و آنها را با دقت مدیریت کنید.

منبع: success